*婚姻长期不和谐，工作中长期不受重视，学校里长期没有可以谈心的朋友，被周围的人社交孤立等，那么这些压力会使大脑分泌的TG2（转谷氨酰胺酶2）蛋白增多，从而降低我们调节情绪的能力。TG2蛋白是做什么用的呢？过高的TG2蛋白会使大脑中的血清素浓度过低，影响神经元之间的交流，导致出现“心力交瘁”的抑郁症状。
*大脑在执行任务的时候，往往需要调用大脑当中距离遥远的不同区域，这些脑区会以网络的形式协同合作。比如，当你集中注意力看书的时候，你的大脑前部的注意网络就会被激活，让你保持专注；而当你无所事事做白日梦的时候，大脑前部、中部和左右两侧的脑区都会被激活，这些脑区共同组成的网络叫作默认网络，涉及的功能包括自省、想象、做白日梦等。
*男性和女性在面对急性压力的时候，血清素的分泌速度是不同的。在急性压力下，男性血清素受体密度比女性更高，血清素分泌得更快。这就是为什么在吵架后，男生常常很快就能平复情绪，好像什么事情都没有发生，倒头就睡，而女生可能会在一边生很久的闷气，觉得男生不爱自己了。
*抑郁症患者在面对冲突压力的时候，往往会选择回避冲突，这和大脑的海马有关系。当动物感到焦虑的时候，会出现一个典型的应激反应，这个反应叫作战斗或逃跑反应（fightorflightresponse）。可能是海马体活动的变化导致了有抑郁症的人倾向于回避冲突，而不是积极地面对和解决问题。
*对于抑郁症患者来说，从两年的尺度看，大约有60%的人可以维持康复的状态；当时间延长到4年时，大约只有40%的人维持在康复的状态；如果6年后再观察，则大约只有30%的人维持在康复的状态。抑郁症的长期康复率之所以这么低，是因为焦虑在其中扮演了一个不容小觑的角色。总之，抑郁症的复发风险非常高，大约80%的病人都会经历至少一次的复发。每复发一次，再度复发的风险又会增加，发病后的康复情况也会变差。
*抑郁症的遗传贡献大约是40%，也就是说，我们会不会得抑郁症，40%是由遗传因素决定的，而剩下的60%则取决于各种各样的环境因素。
*之所以童年时期的创伤会使一个人成年后变得对压力格外敏感，是因为童年的生活环境改变了他们的基因表达，也就是DNA（脱氧核糖核酸）甲基化。什么是DNA甲基化呢？某一个基因选择表达还是不表达，是由这个基因的甲基化程度来决定的。甲基化好像每一个基因上面的小帽子，甲基化的程度越严重，这个基因表达得就越少。
*原生家庭或者童年阴影会影响一个人成年后的性格和情绪，其中很大一部分原因来自基因表达的改变。一个人在童年时期如果经历过父母的情绪忽略、性虐待或者生理虐待，成年之后得抑郁症的可能性会更大，会更严重，持续时间也更长。
*工作不景气、缺乏社会亲友的支持，会增加男性得抑郁症的可能，而居住条件差、没钱、缺乏教育，则是女性得抑郁症的关键因素。所以，通常居住条件对女性的情绪健康很重要，支持性的社交（包括家庭、配偶和朋友的支持）对男性很重要。
*经常使用社交媒体的人得抑郁症的概率是不常使用社交媒体的人的2.7倍，不过这只是一个相关性结论。
*产后抑郁通常在新生儿出生后的一周到一个月之间发生。女性产后抑郁的原因有很多，比如，身体激素的大幅变化，缺乏睡眠，以及社会角色的巨大变化带来的不适应，等等。产后抑郁不仅影响婚姻满意度，也会影响孩子的大脑发育。
*产后抑郁以往特指女性在生孩子之后经历的抑郁，男性则往往被当作既得利益者，或者至少是旁观者，社会对男性的期待是在妻子产后能提供足够的谅解和照顾。总之，男性似乎和产后抑郁这个词沾不上边儿。然而事实并非如此，男性也会得产后抑郁症。男性不善言辞，平时交流的对象只有自己的妻子，在妻子生了孩子之后，以前的待遇一下子都没有了，所以更容易抑郁。在有了新生儿后的第一年，男性出现产后抑郁的概率是4%~25%，并且容易和女性的产后抑郁共同出现。新父亲的产后抑郁会影响孩子的行为和心理健康，加剧婚姻关系的冲突。
*抑郁症患者的一个症状会被误认为“懒”和“不上进”，那就是启动性差。”负责启动性的，就是大脑的多巴胺和奖赏系统。抑郁症患者的多巴胺分泌失调，所以他们长时间处于低欲望状态，什么也不想做。当他们开始做一件新事情时，因为多巴胺不足，所以“运动启动”的速度也会比较慢，看起来就会有点儿像树懒的状态，被人误以为懒了。
*认知行为疗法是目前发达国家应用最广泛、效果相对显著的心理治疗方法，这种治疗方法的主旨是教病人识别头脑当中的消极思维方式，让病人认识到正是这些消极的思维方式加重了他们的抑郁体验。认知行为疗法会教抑郁症病人如何用更加健康、真实、客观的想法，去替代头脑当中那些错误、不真实、扭曲的消极想法。
*为什么在实际生活中选择心理治疗的人那么少呢？这是因为一方面受训的心理治疗师相比起病人来说比较少，另一方面心理治疗费用相较药物来说更昂贵。
*有很大一部分抑郁症病人对任何治疗都没有明显反应，甚至完全没有反应。在一个随机的临床调查研究中，研究者汇总了各种治疗抑郁症方法的效果，结果发现，在4次治疗之后，有临床意义的疾病缓解率只有2/3。也就是说，有1/3的抑郁症患者即使尝试了4次治疗，症状依然没有得到改善。
*剧烈运动半小时到一小时左右，可以明显增加大脑中神经递质谷氨酸和GABA（γ–氨基丁酸）的含量。谷氨酸和GABA是大脑中最常见的神经递质，对大脑神经元之间的信号交流来说非常重要。运动后这两种神经递质在大脑中会有所增加，促进大脑神经元信号的传递，这可能是运动可以治疗抑郁症的又一个原因。运动产生的这种神经递质分泌增强的效果较为持久，可持续超过一个星期。
*有氧运动不仅可以治疗抑郁症，还可以预防抑郁症。即使是少量的运动（比如每天走路20分钟或者做20分钟园艺），也可以明显起到预防抑郁症的作用，并且这对任何年龄段的人都有效。
*攀岩对于改善抑郁症患者的反刍思维格外有效。反刍思维是抑郁症的一种典型症状：患者常会在头脑中反复琢磨一些负面的想法，导致自己深陷负面情绪之中。因为攀岩的时候需要全神贯注于攀爬的步骤和体验上，以免自己掉下去，所以人没有太多时间胡思乱想，自然就切断了反刍思维
*儿童和青少年更多地依赖于父母的支持，成年人则更多地依赖于配偶的支持，然后才是家庭和朋友的支持
*神经反馈治疗，就是让抑郁症患者接受核磁共振扫描仪的检查，用实时记录反馈技术让他们看到自己的大脑活动。
*几种不同的焦虑症：分离焦虑，选择性缄默症，特定恐惧症，社交焦虑障碍，惊恐障碍，广场恐怖症，广泛性焦虑症*身体中主要负责战斗或逃跑反应的是控制五脏六腑的自主神经系统。这个系统分为两部分：一部分是交感神经系统，一部分是和它相拮抗的副交感神经系统。交感神经系统兴奋会引起腹腔内脏和皮肤末梢血管收缩、心率加快、心脏收缩能力增强、瞳孔散大和新陈代谢率上升等，这一系列身体变化会让一个人对外界更敏感警觉，肌肉能量更充足，身体可以随时对外界变化做出反应，也就是我们面对威胁时做出的战斗或逃跑反应。相反，副交感神经系统的主要功能是让瞳孔缩小、心跳减慢、皮肤和内脏血管舒张、胃肠蠕动加强、括约肌松弛、唾液和泪液分泌增多、男性生殖器勃起等。这一系列反应是我们在放松状态下的生理反应，让我们可以把能量用于消化食物、抵抗微生物和繁衍后代。*当我们长时间处于慢性压力之下时，交感系统会长时间保持兴奋，副交感系统受到长时间的抑制，久而久之就可能导致一个人的消化道功能紊乱、便秘甚至性功能障碍。*在长期焦虑的情况下，一方面肾上腺皮质激素的慢性释放会抑制免疫系统，让人变得免疫力失调或低下，很容易生病；另一方面，皮质激素还有令中枢神经兴奋的作用，会减少大脑内抑制性递质GABA的含量，引起中枢兴奋，让人总觉得该做点儿什么，否则就坐立难安。皮质激素还会抑制大脑松果体褪黑素的分泌，褪黑素可调节睡眠节律，让人产生困倦感。如果褪黑素分泌减少，我们就会难以入睡甚至失眠。所以，焦虑还会导致失眠。*杏仁核主要负责负面情绪反应，尤其是恐惧情绪。焦虑症病人大脑的杏仁核活动会比普通人更加强烈和持久，反应的阈限也比普通人低。*焦虑的人常会有反刍思维，反反复复思考过去的事、现在正在发生的事和未来还没发生的事，这种对自身和世界关系的反刍思维，可能和脑岛的过分活跃有关。有的焦虑症患者还会觉得身体百般不舒服，但又说不出个所以然，因为焦虑导致的这种不舒服往往是过度放大的，不符合实际情况。*当一个人处于压力状态下的时候，大脑对外界信息的解读就会改变。焦虑的生理机制在进化上设计出来，就是为了让我们尽可能地避开环境中的危险。在“战斗或逃跑”的思维模式下，我们对消极信息的敏感度会大大增加，这可以帮助我们在面对威胁时第一时间从周围环境中识别出对我们不利的东西。恰恰是因为这个机制，长期处于焦虑状态的人更容易把中性的信息看成消极的信息，总的来说就是大脑在焦虑的情况下对外界的感知变得消极了。*在焦虑状态下，一个人对社交信息的解读也会变得有敌意：别人随便说了句不痛不痒的话，焦虑的人可能就会把这句话解读成挑衅。长期焦虑还会影响睡眠，缺乏睡眠会导致我们的大脑留存更多消极的记忆，而不是积极的记忆。这两个因素叠加在一起，就会使得焦虑的人更加容易悲观，所以长期焦虑的人还有很大的可能变得抑郁。比如研究发现，社交焦虑会导致一个人患抑郁症的风险增加1.49~1.85倍。焦虑症是由基因和环境共同决定的，焦虑症的遗传贡献率是30%~40%。也就是说，一个人得焦虑症，30%~40%要归因于他的基因。*基因会通过影响一个人认知世界的方式来影响他的情绪。焦虑的人会有认知偏差，更容易把一件事情解释得比较负面。面对同样一个大环境，普通人看到的和焦虑的人看到的情况是不一样的，焦虑的人更容易把中性的环境看作威胁，由此产生更多的焦虑情绪。因此，焦虑易感基因可以通过改变一个人的认知方式，来导致环境对他的影响更消极负面。*遗传因素不仅会影响孩子的气质，也会影响父母的养育方式。具体是这样的：父母自身的基因可能就是容易焦虑的，这从一开始就会导致父母容易出现过分控制的行为倾向。当同样的基因遗传给孩子时，这些敏感的孩子也会更容易因为环境压力（父母的管教方式）而感到焦虑。*为什么焦虑会和胃溃疡有关系呢？这是因为长期焦虑会导致肾上腺皮质激素长期过量分泌，把血液调配给肌肉，于是供应胃黏膜的血管日渐狭窄，给养供应不上，胃黏膜不能分泌足够的黏液，无法抵挡胃液的腐蚀，长此以往，就很容易得胃溃疡了。*在生活中如果你观察身边的人，你会发现，那些特别操心、容易焦虑的人往往身形比较消瘦，这是有科学道理的。那就是，长期的压力反应会导致肌肉损耗。焦虑引起的肾上腺皮质激素的长期释放会引发蛋白质分解，因为肌肉就是由蛋白质组成的大块组织，所以焦虑的人的肌肉可能会长期慢性受损，得不到重建的机会，人就会因此消瘦；相反，很少焦虑的人可能更容易心宽体胖。当然，这只是影响身材塑造的一个因素。*你可能不知道的是，我们人体还有第二个大脑，就是我们的肠道。人体肠道中的菌群数量非常惊人，是人体自身细胞总数的10倍多，而这些菌群编码的基因数更是远远超过人体基因总数。近几年的研究发现，肠道菌群与个体的行为情绪有着神奇的联系。*焦虑远不只是大脑当下的情绪问题，而是一个持久并且全身心的不健康状态，和一个人的性别、基因、童年经历、外界环境压力甚至肠道菌群都有关系。焦虑状态如果长时间不得到干预和治疗，还可能会诱发失眠、抑郁症等更严重的精神问题。在发展中国家，比如中国，有50%~85%的焦虑症病人在焦虑障碍发病的前50年中都没有得到治疗！跟踪研究发现，焦虑症是所有心理健康疾病当中最顽固和最持久的，焦虑症自发的痊愈率只有不到23%。也就是说，一个人得了焦虑症，最应当采取的行动就是尽快接受心理治疗或者相对有效的药物治疗，而不是坐等焦虑症自行康复。*一旦你把大目标和小步骤写在本子上，你就不需要经常去做过于长远的、无法掌控的展望，也不需要在大脑中反复思考未来可能会发生的好或不好的结果。这样一来，大脑多出来的思维空间和能量自然而然地就把小步骤完成了，你的大目标也就实现了。*定期做有氧运动。这是自助减轻焦虑的最有效的方法。有研究发现，耐力运动可以促进大脑释放神经营养因子。在运动的时候，肌肉细胞会释放鸢尾素，这种物质不仅可以促进脂肪的分解，帮助减重，还可以进入大脑，促进神经营养因子的表达。大脑当中的神经营养因子既可以提高认知能力，改善情绪，也可以减少焦虑症状。*开始增加平时的有氧运动量，保证每周运动时数累计3~10个小时。可以尝试的有氧运动包括慢跑、游泳、打羽毛球等，这种强度和频率的有氧运动可以让我们的身体执行类似于战斗或者逃跑时的运动肌肉反应，让四肢肌肉释放积蓄已久的能量。这样一来，身体会告诉大脑，“已经战斗或者逃跑了，威胁不存在了”，大脑就会放松下来。*有社交焦虑障碍的人约占总人口的5%，也就是差不多每20个人中就有1个人可能有社交焦虑障碍。社交焦虑最常见于青少年和年轻人，女性比男性的比例更高。社交焦虑不单影响社交和生活，还会使一个人患上抑郁症的风险增加1.5~1.85倍。，如果你的直系亲属中有人有社交焦虑，那么你得社交焦虑的概率会比普通人高出两三倍。*人在焦虑的时候，共情能力也会变得比较差。处于焦虑状态下的人更