1.引言
世界卫生组织与年11月25日发布了《WHO身体活动与久坐行为指南》，并且在指南中明确指出了各类身体活动对于不同人群身体健康的重要性。指南中对于不同人群的可选运动强度与容量进行了初步的划分。在此基础上，笔者根据相关权威研究成果，对于指南中对不同人群所提出了各类建议进行了科学化解读，并在指南进行初步分类的基础上对不同人群的训练内容进行各细致的分类解读，以便更好的服务于在指南引导下对于身体锻炼有需要的人群。
2.文献回顾与理论基础
2.1运动强度与生理指标的关系
运动强度与生理指标的关系一直是体育学领域中不变的话题，在各种体育运动实践中经常用到的生理指标主要包括心率、血压、呼吸频率等。在此从实际应用的角度来说，我们主要探讨心率在运动实践中所拥有的意义。
国内外各类研究对心率与运动强度的关系有着充分的研究，在以心率进行强度分类指标进行各项运动前，我们有必要根据对个人 心率进行估算，王瑞元在年版人民体育出版社出版的《运动生理学》中指出运动是心率增加到 限度时叫 心率， 心率随年龄增长而逐渐减少，一般用减年龄估算 心率。同时原源,闫会平在《健康中年人 心率的公式验证及测试方法选择初探》中对各种 心率估算公式进行了运动实验，进一步验证了“-年龄”这一 心率推算公式对于健康人群 心率估算的准确性，但还提出了这一公式对于不健康人群 心率估算的准确性还有待继续研究。而在王琨、张明军、苟波、王翠萍的《无锻炼规律健康成年人 心率与无氧阈心率推算公式的实证研究》中对于包括“-年龄”在内的四类常用 心率推算公式进行了实验分析，对于各类公式的大概适用范围进行了初步分类，但同时各推算公式实际使用过程中误差甚小，因此从便捷性的角度来看，对于大众人群 心率的估算公式还是建议以Fox在年提出“HRmax=-年龄”为主。
当对个人 心率有了初步认识后，则要据此对运动强度进行分类，王瑞元在年版人民体育出版社出版的《运动生理学》中指出人体运动中，青壮年进行中高强度，中老年人进行中等及以下强度有氧运动时若以心率为指标达到有氧工作心率范围，一般人相当于本人 心率的60-85%，中老年人在本人 心率的60-75%较为合适。
同时在陈红的《运动辅助降压:是中等强度还是低强度运动效果好?》以及向宇宏、巴义名的《中等强度有氧运动对贵州少数民族大学生心肺功能的影响》将 心率百分比60-75%的运动定义为中等有氧强度，而在的陈红的《长期高强度运动可能预防高血压还是可能诱发高血压?》中把 心率的75-85%有氧运动强度定义为高强度运动。
2.2慢性病人群运动强度分类方法
对于慢性病人群运动强度的分类依据和标准应与健康人群有所区别，王瑞元在年版人民体育出版社出版的《运动生理学》提到引用RPE表格对运动量进行评价，当身体状态变化时，RPE会相应的增减，可以避免潜在危险的发生。并且张立在《一种简易监测运动强度和评定运动能力的方法─RPE等级值》指出RPE值作为一种简单的工具以帮助人们在体力活动中评价和调节运动强度，并且强度感觉的参考的是一个总体的或全面的对运动程度的感觉，该感觉融入了来自身体多种不同的信号，因此对于慢性病人群来说，RPE指标则更加贴近个人实际情况，避免了单纯追求某一强度值或心率值的盲目性。
2.3抗阻力性力量运动强度分类
如何合理区分抗阻力性力量运动的强度对于不同人群的健身锻炼有着重要的意义，根据人民体育出版社年版运动训练学，将个人 重量（1RM）的85%作为高强度。同时王瑞元在年版人民体育出版社出版的《运动生理学》提到健身训练应采用50-75% 肌力进行，结合实际情况，针对于训练基础一般的大众人群肌肉强化训练，我们可将训练强度百分比轻微降低。
3关于对《WHO身体活动和久坐行为指南》的解读
3.1《WHO身体活动和久坐行为指南》的产生背景
随着人类社会的持续发展，物质文明生产的脚步加快，各项便于人类物质生活的发明及专利接踵而来。科技的发展与社会的进步不仅丰富了人类的日常生活，同时也对大部分人类的生活习惯产生了潜移默化地影响，而这些影响除了给我们的生活带来积极促进作用以外，还滋生了许多对人类健康产生危害的消极影响。而这些消极影响主要通过我们日常生活习惯的改变从而渗透进生活的方方面面。
从WHO于年发布的全球十大健康威胁的报告中世卫组织指出，包括心脏病、糖尿病、癌症等疾病在内的慢性非传染性疾病与全球70%以上的死亡（万）有关，其中包括30~69岁人群中的万早死。吸烟、身体活动不足、酗酒、不健康饮食和空气污染是慢性非传染性疾病发病率升高的主要因素。同时这些危险因素也与精神健康问题有关。
另外根据WHO发布世界卫生统计报告显示糖尿病相关死亡率的升高，与肥胖的患病率增加有关。自年以来，全球成人的年龄标化肥胖患病率增加了1.5倍，儿童（5-19岁）的患病率从2.9%增加到6.8%（年）。此外，儿童超重也明显上升，年，5岁以下儿童估计有万（5.6%）超重，年约为万。
从世界范围来看，各种慢性病患病人数及患病率居高不下，并且各种慢性病的发病年龄呈现着持续下降的趋势，随着人类平均寿命的提高，加之受慢性病低龄化与持续增长的趋势影响，使各国已在老龄化负担下本就艰难前行的医疗系统雪上加霜。同时除各种慢性病因素外，相当多的不良生活习惯特别是久坐又给社会带来了各种疾病，这些疾病包括腰椎间盘突出、痔疮、前列腺疾病等。
在此背景下，世界卫生组织与年11月25日发布了《who身体活动和久坐行为指南》，该指南对各年龄段及各情况人群保持身体健康、改善身体亚健康状态、促进慢性疾病恢复与辅助治疗、提高老年人与残疾人生活质量起到了积极的作用。
3.2《WHO身体活动和久坐行为指南》的结构组成及内容划分
《WHO身体活动和久坐行为指南》主要包括三大部分
部分主要包括指南所包含的关键信息，并且通过引言简单介绍了指南的产生背景。在此基础上，还粗略介绍了该指南的适用范围、目标受众、指南的制定过程以及对目标人群的建议等。
第二部分又根据受众人群的不同主要分为了两小部分， 小部分主要针对无慢性病及特殊身体状态的健康人群，根据年龄段的不同进行细致的分类，主要包括儿童与青少年、成年人、老年人。而第二小部分则针对有慢性病及处于特殊身体状态的相关人群进行了分类，主要包括孕妇和产后妇女、患有慢性病的成年人和老年人、残疾儿童和青少年、残疾成年人。
第三部分则针对该指南在各国与各区域传播与落实过程中的细节情况进行指导与说明。对于该指南在各国内的操作与反馈情况进行了建议，并且列举指南撰写过程中所有参考文献。
3.3《WHO身体活动和久坐行为指南》的主要思想
该指南通过对白癜风进行罗列分析，结合当下最前沿研究成果，对大众人群日常身体活动进行初级分类指导，该指南旨在揭示身体活动对人的身体健康和心理健康具有促进作用。它可以改善和提高人体全身各系统的机能水平，达到增进健康及提高生活质量的目的，并且是调节情绪保持良好心态的有效途径之一。在指南所罗列的各种情况下，任何身体活动，无论强度与持续时间的多少，都优于无运动和久坐。
4关于《WHO身体活动和久坐行为指南》不同人群建议运动方案
4.1对于执行指南身体活动过程中所采用运动负荷强度分类方法
指南中针对各受众人群日常活动，主要推荐了两种强度的有氧活动及肌肉强化活动（中等强度及高强度），结合日常实际情况，将运动负荷强度的分类主要分为以下几种
4.1.1生理学强度分类法-频率性指标
心率分类法频率性指标主要是指单位时间内的变化次数（例如，次/分）为计量单位的生理指标，并且频率性指标往往是反映机体快速适应生理负荷强度变化的敏感指标，当生理负荷强度增加时，频率性指标就能立即随之加快。而心率则是频率性指标中读取便利，变化准确的一种，因此我们将心率作为对应指南中负荷强度分类的依据。
首先在以心率为主要分类标准的前提下，在进行身体活动前我们应近似估算参与者的 心率，结合相关研究，对于大众人群的 心率可用公式： 心率=-年龄进行推算。并且根据心率与运动强度的线性关系，我们可以依据运动时心率所在范围区间与个人 心率的比值去区分运动强度。在此前提下，将 心率的60%-75%区间内所对应的有氧运动强度为中等强度，将 心率的75%-85%区间内所对应的有氧运动强度为高强度。
我们以一位50岁的中年男性为例，可以近似推算其 心率为-50=次/分，因此其中等强度的有氧运动心率范围区间近似为（-次/分），其高强度有氧运动心率范围区间近似为（-次/分）。
而存在各类慢性疾病的人群则应该在遵医嘱的前提下，适当降低运动目标心率或者采取其他运动强度分类方法。
4.1.2心理学强度分类法-主观强度感觉
针对拥有各类慢性疾病以及心率测量不便人群，还可以采用自我感觉量表法对运动强度进行分类。
主观感觉强度判定法通常以主观体力感觉等级（RPE）表示，其是介于心理和生理之间的一种指标。RPE其本质是反应生理机能的变化并通过心理形式所表现出来。
因此无论是健康或者慢性疾病人群，可以根据自身情况及运动基础通过主观体力感觉等级（RPE）来区分和调整运动强度，具有很高的灵活性和适应性。
根据主观体力感觉等级表，无论是从事有氧训练或者抗阻类骨骼肌训练，我们可以将等级11-14认为是中等强度，而将等级15-18认为是高强度。
主观体力感觉等级表[6]
等级
自我感觉
等级
自我感觉
6
根本不费力
14
7
极其轻松
15
费力
8
16
9
很轻松
17
很费力
10
18
11
轻松
19
极其费力
12
20
尽 努力
13
稍费力
4.1.3运动学强度分类法-运动速度与抗阻运动负荷强度
针对采取跑步类身体活动进行锻炼的相关人群，我们还可以通过运动速度与 速度的关系来区分运动强度，运动者可依据其 速度并结合自我感觉灵活地安排其运动强度，我们可以将慢跑强度作为中等强度有氧运动的标准进行类比，从而框定此类强度下的一系列运动。将加速跑、变速跑、快速跑等作为高强度有氧运动。
针对需要进行肌肉训练的相关人群，当进行器械类训练时，将个人 重量的40%-60%作为中等强度训练，将个人 重量的60%-80%作为高强度训练。当进行自重式训练时，可将该动作个人 重复次数的40%-60%作为中等强度训练，将个人 重复次数的60%-80%作为高强度训练。
4.2不同人群身体活动的执行建议及理论基础
4.2.1儿童与青少年（5-17岁）
理论依据：儿童与青少年的身心发育并不完全，并且不同时期的发育速度存在着明显差异，甚至同一时期内不同个体的发育程度也不尽相同，因此儿童与青少年的相关训练活动应以各种基础性运动为主，同时儿童与青少年骨骼与关节发育不完全，骨化过程完成较晚，因此进行力量练习时重量不宜过大，以动力性练习为主。在此基础上可根据个人体质状况、兴趣爱好、年龄特点等因素酌情选择训练项目。
相关练习：
1.中等强度有氧运动：慢跑、广播体操、自行车、滑板车、跳舞等。
2.高强度有氧运动：各种球类运动、游泳、对抗性游戏、障碍游戏、攀爬运动等。
3.增强肌肉和骨骼的运动：原地摸高、50米冲刺跑、立定跳远、俯卧撑、武术等，青少年可进行一定的抗阻类器械力量训练。
注意事项：儿童少年神经系统发育不均衡，活泼好多且注意力不集中，因此对于儿童体育运动中的动作精确性不宜要求过高，同时还应不断设计调整项目的趣味性以保持少年儿童的运动兴趣。在儿童及青少年训练时还应密切
